Fitness | Bench Press Nasıl Yapılır | HDfit

Bench Press Nedir, Nasıl Yapılır?

Bench press spor salonlarında çalışanlar arasında en popüler egzersizlerden biridir. Üst vücudumuzu çalışmak için çok etkili bir harekettir. Doğru şekilde yapıldığı zaman genel performansımızı üst seviyelere çıkartır.

Bench press göğüs, triceps ve ön omuzları aktif bir şekilde çalıştırır. Ayrıca boynunuzu ve yük altına giren tüm sırt kaslarınızı çalıştırır.

Bench Press Yapılışı

Benche sırtınız düz olacak şekilde uzanın. Belinizin yapısı nedeni ile hafif kavis olacaktır. İki ayağınızla  topuklarınız dahil yere sağlam basmalısınız.

Omuz genişliğinden biraz fazla açık şekilde barı kavrayın mesafe azaldıkça triceps kaslarınıza mesafe uzadıkça göğüs kaslarınıza binen yük artacaktır.

Kürek kemikleriniz birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek göğüsünüz öne çıkacaktır.

Barı alırken dirsekleriniz dik ve kitli olmalı asla bükük dirsekler ile barı almayın dengenizi sağlayamaz barı düşürebilirsiniz.

Daha sonra kollar yere tamamen dik durumda, barı göğüs hizanıza kadar kendinize çekin
Barı kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin. Aşağıya indirirken bar göğüslerinize dokunmalı asla vurmamalı.

Boynunuzu benche bastırmadan ve kalçanızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarıya kaldırın. Son tekrarda dirseklerinizi kırmadan barı racke yerleştirin.

Bench Press Hataları

Başparmağını kullanmadan barı kavramak,  mutlaka baş başparmağınızı kullanın.

Yanlış tutuş ve bileğin bükülmesi, sadece bench press yaparken değil hangi hareketi yaparsanız yapın bileğinizin sakatlanmaması için bileğinizi bükmemelisiniz.

Omuzlarınız öne çıkması, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar. Bu da omuzunuzun sakatlanmasına yol açabilir.

Boyunla benchi itmek, boynunuzdan destek alıp benchi itmeyin. Bu boynunuzun sakatlanmasına yol açar.

Barı göğüs hizasına kadar indirmemek, daha ağır kaldıracağım diye barı ortada bırakmayın, bunu yaparak hareketin en etkili kısmını yapmamış olursunuz ve hareketin hiç bir etkisini göremezsiniz.
Bench pressden tam faydalanmak için hareketi doğru hareket açıklığında yapın.

Kalçaları benchden kaldırmak, bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.



Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
istagram: @hdfit_fitness  twitter: @hdfit_fitness