Ağırlık Antrenmanı Programları
Özellikle yeni fitness'a başlayanlar nereden, nasıl başlamalıyım, hangi hareketleri yapmalıyım, gibi bir çok soru vardır. Bu soruları soranlar, bir antrenman programlarının olması gerektiğinin farkında olanlardır. Bir başka grup ise spor salonlarında birazcık göğüs, birazcık kol çalışan gruptur, her spor salonunda görebilirsiniz, bazıları anatomik olarak şanslı olduklarından başarılı bile olabilirler. Ancak genel olarak bu tarz çalışmalar bizlere faydadan çok zarar getirir. Çünkü kaslarımız bir birine olan dengesini ve postürümüzü bozabiliriz. Bir kasımızı çok çalıştırıp, diğerlerini az çalıştırırsak hem esnetik olarak güzel gözükmez, hemde sakatlık ihtimalimizi yükseltiriz. Bu yüzden bir antrenman programımız olmalı ve ona göre disiplinli bir şekilde çalışmalıyız. Bunun sayesinde sakatlıklardan uzak, gelişimizi devamlı hale getirebiliriz.
Antrenman Programlara
Antrenman programlamak özellikle sporcular göz önünde bulunduğunda hiç kolay bir şey değildir. Sayısız parametresi mevcuttur. Fitness yapanlar içinde antrenman programları gelişim için ve sakatlıklardan uzak kalmak için önemlidir. Profesyonellere bırakmak her zaman en iyisidir, ancak profesyonel birinden yardım alamıyorsanız dikkat etmeniz gerekleri aşağıda sıraladık.
Antrenman Parametleri
Çalışma hacmi: Ne kadar set, ne kadar tekrar yaptığımızı ifade eder. Programlarımızda çalışma hacmine dikkat etmeliyiz çok çalışmak ile çok kas kütlesi kazanamayız. Akıllıca çalışarak kaz kütlesi kazanabiliriz. Bir kas grubu için çalışma hacmi tek antrenmanda 7-10 set, 8 - 12 tekrar yeterli olacaktır. Haftada toplam olarak ise 10 - 25 set 8 -12 tekrar uygulayabiliriz. Kuvvet antrenmanların haftada toplam 10 - 15 set 1 - 4 tekrar yeterli olacaktır.
Yoğunluk: Maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığın (1 RM ) ne kadarı ile çalıştığımızı ifade eder.
Çalışma sıklığı : Haftada kaç defa antrenman yapacamızı ifade eder. Kaslarımızın dinlenmesine beklemeyiz.Bir kasın ,diğer çalışmaya kadar dinlenmesi gereken süre ortalama 48 - 72 saattir.
Dinlenme aralığı: Setler arası ne kadar dinlenme aralığını ifade eder. Yüksek ağırlık çalışmalarında dinlenme aralığın uzun olması gerekir.
Tempo: Hareketi uygularken 1 tekrarda geçen süredir. Genel olarak ağırlığı kaldır iken konsantrik kasılmada daha hızlı, indirirken eksantrik kasılmada daha yavaş kontrolü indirmemiz gerekir.
Range of Motion (ROM): Yaptığımız hareketlerin eklem üzerindeki hareket açlığını belirtir.
Tempo: Hareketi uygularken 1 tekrarda geçen süredir. Genel olarak ağırlığı kaldır iken konsantrik kasılmada daha hızlı, indirirken eksantrik kasılmada daha yavaş kontrolü indirmemiz gerekir.
Range of Motion (ROM): Yaptığımız hareketlerin eklem üzerindeki hareket açlığını belirtir.
Yeni Başlayanlar Antrenman Programlama
Ağırlık antrenmanlarına yeni başlar iken tüm vücut kaslarımızı çalıştıran bir program yapmamız gerekir. Ne seviyede olursak olalım programlarımızın başına ısınma, sonuna da esneme hareketlerini yapmayı ihmal etmemeliyiz. Her kas grubuna 1 hareket, 3 - 4 set, 8 - 10 tekrar, setlerin arasında 60 - 90 saniye arası dinlenme şeklinde bir program uygulayabiliriz. Ağırlıkları düşük tutmamız gerekir ki eklemlerimiz bir anda yük karşısında zarar görmesin. Bu şekilde haftada 3 gün çalışabiliriz. 4 ile 6 hafta arası bu programı uygulayarak kaslarımızı ve eklemlerimizi ağırlık çalışmaya adapte olmasını sağlarız. Yanında kardiyo da yaptığımız zaman güzel bir başlangıç olacaktır. Hareketlere geçecek olursak eğer spor salonunda çalışıyorsak ilk 3 - 4 hafta makineler ile çalışmamız alışmamız açından daha kolay olacaktır. Kalan haftalarda serbest ağırlıklar ile çalışmaya başlarsak ileri programlara geçmeden serbest ağırlıkların dengesine alışabiliriz. Evde antrenman yapacaksak temel vücut ağırlığı ile yapılan hareket ile başlayabiliriz.
Ağırlık Antrenmanları Yapıyorsak
Yeni başlayan programlarını bitirdikten sonra yada hali hazırda bir süredir ağırlık antrenmanları yapıyor ve yeni ağırlık antrenman program hazırlamak istiyorsak, programda şunlara dikkat etmeliyiz.
Programlarımızın başında ısınma hareketleri, sonunda ise statik esneme hareketlerini yapmalıyız.
Çalışma sıklığını belirlemeyiz.
Günü belirledikten sonra nasıl bir rutin ile çalışacağız onu belirlemeyiz.
Tüm Vücut çalışmaları; haftada 3 gün çalışabileceğimiz rutindir, tüm kas gruplarımızı aynı anda çalıştırırız.
İkiye bölünmüş program; alt ve üst vücut ayrımı yapılarak, 1. gün üst, 2. gün alt vücut olmak üzere haftada hedeflere göre 4 veya 6 güne kadar çalışabiliriz.
Üçe bölünmüş program; Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps, Bacak-Omuz gibi kas gruplarımızı üçe bölerek haftada 3 veya 6 gün şekilde çalışabilir.
Dörde bölünmüş program; Göğüs, Sırt-Omuz, Bacak, Biceps-triceps gibi kas gruplarına dörde bölerek haftada 4 gün çalışabiliriz. Omuz kas grubuna tek güne çekerek 5 gün şeklinde de çalışabiliriz.
Hedeflerimiz belirlememiz ve ona göre program yapmalıyız.
Kuvvet kazanmak için; Maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığının %90-100 arasında bir ağırlık ile 3-5 set, 1-4 tekrar, 3-4 dk setler arası dinlenme ile çalışmalıyız.
Kas büyütme Hipertirofi için; Maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığının %60-80 arasında bir ağırlık ile 8-12 tekrar, 3-5 set, 1-2 dk setler arası dinlenme ile çalışmalıyız.
Kassal dayanıklığı için; Maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığının %40-50 arasında bir ağırlık ile 12-15 tekrar, 3-5 set, 20-30 saniye setler arası dinleme ile çalışmalıyız.
Gelişme devamlı olarak devam etmek için set, tekrar, ağırlıktan birini her çalışmada artırmalıyız.
Set*agırlık*tekrar bu üç parametleri çarparak ne kadar çalıştığınızı bulun ve diğer çalışmada bunu geçmeye çalışın. Örneğin 5 set * 5 tekrar * 60 kilo = 1500 toplam yaptığın işi ifade eder bu rakam, diğer çalışmada bunu geçin, 5 set * 6 tekrar * 60 kilo = 1800 yada 5 set * 5 * 62,5 kilo = 1562,50 gibi.
Hareketlerinizi akıllıca seçmeliyiz.
Her zaman yaptığınız antrenman programında hareketlerin en az %50 sinin bileşik (compass) hareket olmasına dikkat edin. Squat, bench press, deadlift gibi birden fazla eklemi çalıştıran hareketler daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.
Yaptığınız hareketlerde ustalaşmalıyız.
Yapacağımız her hareketi iyi öğrenmeli ve düzgün uygulamalıyız. Yanlış uygularsak hem hareketlerden verim alamayız hem sakatlık riskimizi yükseltiriz.
Egzersiz sıralaması yaparken büyük kas gruplarını önce ve en çok zorlandığımız hareketlerden başlamalıyız.
Sürekli aynı şekilde çalışmamalıyız.
programlarımızda sürekli kuvvet veya sürekli dayanıklık çalışmamalıyız. Vücudumuz bir bütündür ve hepsine ihtiyacı vardır. Gelişimizi devamlı hale getirmek için kuvvet, hipertofi, dayanıklık programlarının hepsini zaman içinde uygulamamız gerekir.
Programlarımızı ne zaman değiştirmeliyiz?
Vücudumuz adapte olma konusunda çok iyidir. Bu programlarımız içinde geçerlidir. 6. haftadan sonra gelişim alamıyor, set*ağırlık*tekrar hesaplar iken yükseltemiyor ise programın değişme vakti gelmiştir.
Kardiyo yapmamız gerektiği unutmayalım.
Kardiyonun kas yıktığı gibi bir şey her yerde duyabilirsiniz. Ancak yapılan araştırmalar böyle bir sonuç ortaya koymuyor. Akıllıca planmış yapılmış kardiyo her zaman bizlere fayda getirecektir.
Bu maddelere dikkat ederek sizlerde kendi antrenman programlarınızı oluşturabilirsiniz.
Hareketlerinizi akıllıca seçmeliyiz.
Her zaman yaptığınız antrenman programında hareketlerin en az %50 sinin bileşik (compass) hareket olmasına dikkat edin. Squat, bench press, deadlift gibi birden fazla eklemi çalıştıran hareketler daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.
Yaptığınız hareketlerde ustalaşmalıyız.
Yapacağımız her hareketi iyi öğrenmeli ve düzgün uygulamalıyız. Yanlış uygularsak hem hareketlerden verim alamayız hem sakatlık riskimizi yükseltiriz.
Egzersiz sıralaması yaparken büyük kas gruplarını önce ve en çok zorlandığımız hareketlerden başlamalıyız.
Sürekli aynı şekilde çalışmamalıyız.
programlarımızda sürekli kuvvet veya sürekli dayanıklık çalışmamalıyız. Vücudumuz bir bütündür ve hepsine ihtiyacı vardır. Gelişimizi devamlı hale getirmek için kuvvet, hipertofi, dayanıklık programlarının hepsini zaman içinde uygulamamız gerekir.
Programlarımızı ne zaman değiştirmeliyiz?
Vücudumuz adapte olma konusunda çok iyidir. Bu programlarımız içinde geçerlidir. 6. haftadan sonra gelişim alamıyor, set*ağırlık*tekrar hesaplar iken yükseltemiyor ise programın değişme vakti gelmiştir.
Kardiyo yapmamız gerektiği unutmayalım.
Kardiyonun kas yıktığı gibi bir şey her yerde duyabilirsiniz. Ancak yapılan araştırmalar böyle bir sonuç ortaya koymuyor. Akıllıca planmış yapılmış kardiyo her zaman bizlere fayda getirecektir.
Bu maddelere dikkat ederek sizlerde kendi antrenman programlarınızı oluşturabilirsiniz.
Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
Yorumlar
Yorum Gönder