Hipertrofi Nedir?
Fitness ile ilgilenen herkes bir şekilde hipertrofiyi duymuştur. Bizler için önemi varmıdır, nasıl gerçekleşir. Peki nedir hipertrofi?
Hipertrofi kas kesitinin büyümesin bilimsel adıdır, yani kaslarımız büyümesinin, kuvvetlenmesinin bilimsel olarak nasıl gerçekleştiği adıdır hipertofidir. Bu makalemizde biz ise hibertofinin nasıl gerçekleştiğin, ne şartlar altında gerçekleştiğini anlama çalışacağız. Hipertofiyi incelemeden önce vücudumuzdaki kas türlerini biraz bakalım.
Kas Türleri
İnsan vücudunda 3 tür kas bulunmaktadır. Bunlar düz kaslar, çizgili kaslar ve kalp kasıdır.
Düz kaslar: Bu kaslar istemsiz kasılmaktadır ve organlarda bulunurlar.
Kalp kası : Kalp kasımızdır. Aslında çizgili kastır, ancak bunlar da istemsiz kasılmaktadır.
İskelet (çizgili) kaslar: İstemli bir şekilde kasılırlar. Bizim ilgilendiğimiz, geliştirebildiğimiz kaslardır.
Hipertrofi vücudumuzun uyum sağlama yeteneklerinden biridir. Nasıl bir yerimiz yaralandığında vücudumuz orayı eski haline getiriyorsa, hipertrofi de kaslarımızı çalıştırıp yıkıma uğrattıktan sonra vücudumuz kaslarımızı daha kuvvetli bir şekilde yeniden inşa etmesi, yeni şartlara uyum sağlaması, kaslarımız daha verimli çalışabilmesi için hücresel düzeyde verdiği yanıttır. Hipertrofi doğal bir süreçtir, ancak hipertrofi başlaması için gerekli şartların oluşması gerekir. Durduk yere hipertrofi gerçekleşmez. Kas haciminin artışıdır. (aynı şekilde kütlesinde) Yani yaptığımız kuvvet çalışmalarının karşılığıdır. Doğaldır ancak, yaşam için gereklimidir, değildir. Sağlıklı bir yaşam için spor yapmak, hareketli bir yaşam sürmek gerekliliktir.
Ne var ki hipertrofi vücudumuzun uyum sağlaması ile ilgili olduğundan, kuvvet çalışmalarını bıraktığımızda yada kapasitesinin altında çalıştığımızda, vücudumuz buna da uyum sağlayacak ve kaslarımız atrofi olacaktır ve küçülecektir. Kendi içerisinde atrofi de ayrı uzun bir konudur. Konu gelmişken "ağırlık çalışmalarını bırakınca vücudumuz sarkar" diye bir efsane vardır, hipertrofinin mantığı kavrayınca bunun ne kadar saçma bir şey olduğu anlamışsınızdır. Ağırlık çalışmalarını bıraktıktan sonra, beslenmemizi önemsemezsek yağ oranımız yükselecek ve kaslarınız sanki sarkmış gibi gözükecektir.
Tabi ki hipertrofi sınırsız değildir. Vücudumuz belli sınırları var, bu sınırlar kişiden kişiye, genetik faktörlerden değişebilmekte, yapılan araştırmalarda bu sınırları kesin bir şekilde söylemek pekte mümkün olmamıştır.
Aslında genel olarak vücudumuzun bir çalışma mantığı vardır. Bir kuvvet çalışması, dayanıklılık çalışma yada güç çalışması nasıl bir çalışma yaparsak yapalım. Kaslarımızda mikro travmalar, mikro yırtıklar meydana gelir. Vücudumuz bu yırtıkları daha kuvvetli bir şekilde onarır. Hatta kemiklerimiz bile bu şeklinde çalışır, daha önce görmüşsünüzdür eli, kafası yada ayağı ile kiremit kıran, duvar kıran bunlar da aynı mantık vardır. Bunları yapmak için sürekli bu tarz şeyler yaparlar, vurdukları kemiklerinde mikro yırtıklar meydana gelir, bu yırttıkları tamir eder vücutları ve sürekli yaptıklarında da sağlam kemikleri olur, ve kemiklerine hiç bir şey olmadan bizlerin ilk deneyişinde yapması mümkün olmayan şeyleri yapabilirler.
Kaslarımızda gerçekleşen hipertrofi bilinen miyofibriller ve sarkoplazmada gerçekleşir. İskelet kas hücresinin (kas fiberi) miyofibrelden meydana gelir, bu miyofibler arasında sarkoplazma adı verilen kasa enerji sağlayan sıvı bulunur. Miyofibrelde sarkomerlerden meydana gelir. Sarkomerin kas içerinde kasılabilen yapılardır. Sarkomenin içerisinde aktin ve miyosin adı verilen birbirine paralel protein telleri bulunur. Miyasin telleri, kasılma sırasında, köprüler ile aktin tellerine bağlanır. Bu bağlanma sonucu aktin telleri sarkomenin merkezine doğru iter ve böylece kas kasılır.
Miyofibril hibertrofi gerçekleşirken miyofibril sayısı artmaz, içerisindeki miyasin ve aktin proteinlerinin daha fazla meydana gelmesi sonucu sarkomer sayısının artması, dokuların büyümesidir. Sarkopalzma hibertrofinin gerçekleşirken miyofiblirler arasındaki sıvı artmasıdır. Kas hücresinde ayrıca mitikondri artışı, glikojen depolarının büyümesi de gerçekleştiğide görünmektedir.
Bu iki hipertofiyi ayrı ayrı değerlendirmek ne kadar doğru olduğu tartışılan bir konudur. Genel olarak 1 - 5 beş tekrar yüksek ağırlıkla yapılan çalışmalar miyofibril hibertrofiyi tetiklediği, 8 - 12 tekrar 1 RM mizim %55 - 70 ile yapılan çalışmaların sarkoplazmik hipertrofiyi tetiklediği yönündedir. Ancak bu iki hipertrofiyi birbirinden bıçak gibi ayrılmak pek mümkün değildir. Miyofibril hipertrofi çalışması yaparken sarkoplazmik hipertrofiyi tetikliyecek, sarkoplazmik hipertrofiyi çalışmaları yaparken de Miyofibril hipertrofi tetikleyecektir. Sadece hangi çalışmayı yapıyorsak o biraz daha baskın gelecektir. İyi bir hipertrofi için dönemsel olarak iki çalışma metodunu da kullanmalıyız.
Mekanik yükleme: Hipertrofi olması için ilk olması gereken mekanik yüklemedir. Mekanik yükleme yaptığımız ağırlık çalışmalarıdır. Hipertrofide süreklilik için sürekli artan çalışmalar yapmalıyız.
Metabolik stres: Hipertrofiden bahsederken kasların baskı altında geçen sürede bir faktördür. Ağırlık çalışmalarında 1 set içinde geçen sürenin 45 - 90 sn olması gerektiği yönünde bilgiler vardır. Ancak saniye ölçmek herkesin yapabileceği bir şey olmadığından, en iyisi yaptığımız çalışmalarda kaslarımız maksimum çalıştığından emin olmaktır. Bu çalışmalar da kendimizi çok iyi bilmeli gerekir. Maksimumu almak için çalışırken kaslarımızı pes ettirip sakatlanacak derecede de olmamalıdır.
Beslenme: Aktin ve myozinin yapısında proteinler olduğunda ve bu süreç içerinde protein sentezleri başladığından yeterli protein alımı şarttır. Tabi bunların yanında anabolik süreçleri sağlıklı devam etmesi için karbonhidrat ve yağ alımına da dikkat etmek gerekir.
Anabolik bir süreç olduğundan hipertrofi, testosteron, büyüme hormonu, kortizol ve bunu gibi diğer hormonları etkilediğinden, bu hormonların dengeli bir şekilde salgılanması için uykumuza dikkat etmemiz gerekir.
Hipertrofi başlangıcı kişiden kişiye değişkenlik gösterecektir. Genel olarak çalışmalardan sonra ilk 24 saat içerinde başlayacağı ara vermeden devam edildiğinde 16 antrenmandan sonra gözle görünen etkileri ortaya çıkacaktır. Her kas grubu kendi içinde hipertofi olacaktır. Çalışmadığınız kaslarınızı etkilenmeyecektir.
Doğal yapıları gereği kadınlarda erkeklere oranda %30 - 60 arasında daha az bulunur. Erkekler de kadınlara göre kasları çok daha hızlı hipertrofi olur. Bunun başlıca sebeplerinden erkeklik hormonu diye bilenen testosteron gibi hormonların daha az salgılanması, toplam kas kütlesinin daha az olması ve kas fibrillerin daha ince olmasıdır.
Bu sebeplerden kadınların kaslarını büyütmesi çok daha zor ve kısıtlıdır. Aşırı kaslı hiç bir zaman olamazlar. Vücut geliştirme sporu ile uğraşan kadın ve erkeklere baktığımızda kadınların erkeklere oranla çok daha kas kütlesine sahip olduğunu görürsünüz.
Bu bu söylediklerimizin kuvvet ile bağlantısı birebir aynı değildir. Yapılan araştırmalar da kadın ve erkeklerin kuvvet kazanımları arasında fark bulunmamakta, santimetre kare kasın güç miktarı eşit olduğu görülmüştür. Aslında kadınların fazla kaslanırım korkusu ile, bir çok faydası olan ağırlık çalışmalarından uzak durmaması gerekir. (Ağırlık çalışmaları faydaları ile ilgili yazımıza buradan ulaşabilirsiniz) Hem kuvvetlenmek için, hem daha iyi bir fizik için, hemde ağırlık çalışmaların diğer faydalı için ağırlık çalışmaları yapmalı gerekir.
Hipertrofi hakkında yapılan bir çok araştırma var ve yapılmaya devam edilmekte, her gün daha değişik fikirler ortaya atılmakta. Bizler ağırlık çalışmalarımızı düzenli sürdürür, beslenme ve uykumuza dikkat edersek hipertrofi kaçılmaz olarak gerçekleşecektir. Kendiniz için en uygun bulduğunuz çalışma düzeni seçin ve bu yolda yürürün.
Hipertrofi kas kesitinin büyümesin bilimsel adıdır, yani kaslarımız büyümesinin, kuvvetlenmesinin bilimsel olarak nasıl gerçekleştiği adıdır hipertofidir. Bu makalemizde biz ise hibertofinin nasıl gerçekleştiğin, ne şartlar altında gerçekleştiğini anlama çalışacağız. Hipertofiyi incelemeden önce vücudumuzdaki kas türlerini biraz bakalım.
Kas Türleri
İnsan vücudunda 3 tür kas bulunmaktadır. Bunlar düz kaslar, çizgili kaslar ve kalp kasıdır.
Düz kaslar: Bu kaslar istemsiz kasılmaktadır ve organlarda bulunurlar.
Kalp kası : Kalp kasımızdır. Aslında çizgili kastır, ancak bunlar da istemsiz kasılmaktadır.
İskelet (çizgili) kaslar: İstemli bir şekilde kasılırlar. Bizim ilgilendiğimiz, geliştirebildiğimiz kaslardır.
Hipertrofi
Hipertrofi vücudumuzun uyum sağlama yeteneklerinden biridir. Nasıl bir yerimiz yaralandığında vücudumuz orayı eski haline getiriyorsa, hipertrofi de kaslarımızı çalıştırıp yıkıma uğrattıktan sonra vücudumuz kaslarımızı daha kuvvetli bir şekilde yeniden inşa etmesi, yeni şartlara uyum sağlaması, kaslarımız daha verimli çalışabilmesi için hücresel düzeyde verdiği yanıttır. Hipertrofi doğal bir süreçtir, ancak hipertrofi başlaması için gerekli şartların oluşması gerekir. Durduk yere hipertrofi gerçekleşmez. Kas haciminin artışıdır. (aynı şekilde kütlesinde) Yani yaptığımız kuvvet çalışmalarının karşılığıdır. Doğaldır ancak, yaşam için gereklimidir, değildir. Sağlıklı bir yaşam için spor yapmak, hareketli bir yaşam sürmek gerekliliktir.
Ne var ki hipertrofi vücudumuzun uyum sağlaması ile ilgili olduğundan, kuvvet çalışmalarını bıraktığımızda yada kapasitesinin altında çalıştığımızda, vücudumuz buna da uyum sağlayacak ve kaslarımız atrofi olacaktır ve küçülecektir. Kendi içerisinde atrofi de ayrı uzun bir konudur. Konu gelmişken "ağırlık çalışmalarını bırakınca vücudumuz sarkar" diye bir efsane vardır, hipertrofinin mantığı kavrayınca bunun ne kadar saçma bir şey olduğu anlamışsınızdır. Ağırlık çalışmalarını bıraktıktan sonra, beslenmemizi önemsemezsek yağ oranımız yükselecek ve kaslarınız sanki sarkmış gibi gözükecektir.
Tabi ki hipertrofi sınırsız değildir. Vücudumuz belli sınırları var, bu sınırlar kişiden kişiye, genetik faktörlerden değişebilmekte, yapılan araştırmalarda bu sınırları kesin bir şekilde söylemek pekte mümkün olmamıştır.
Aslında genel olarak vücudumuzun bir çalışma mantığı vardır. Bir kuvvet çalışması, dayanıklılık çalışma yada güç çalışması nasıl bir çalışma yaparsak yapalım. Kaslarımızda mikro travmalar, mikro yırtıklar meydana gelir. Vücudumuz bu yırtıkları daha kuvvetli bir şekilde onarır. Hatta kemiklerimiz bile bu şeklinde çalışır, daha önce görmüşsünüzdür eli, kafası yada ayağı ile kiremit kıran, duvar kıran bunlar da aynı mantık vardır. Bunları yapmak için sürekli bu tarz şeyler yaparlar, vurdukları kemiklerinde mikro yırtıklar meydana gelir, bu yırttıkları tamir eder vücutları ve sürekli yaptıklarında da sağlam kemikleri olur, ve kemiklerine hiç bir şey olmadan bizlerin ilk deneyişinde yapması mümkün olmayan şeyleri yapabilirler.
Hipertrofini Nasıl Gerçekleşir?
Kaslarımızda gerçekleşen hipertrofi bilinen miyofibriller ve sarkoplazmada gerçekleşir. İskelet kas hücresinin (kas fiberi) miyofibrelden meydana gelir, bu miyofibler arasında sarkoplazma adı verilen kasa enerji sağlayan sıvı bulunur. Miyofibrelde sarkomerlerden meydana gelir. Sarkomerin kas içerinde kasılabilen yapılardır. Sarkomenin içerisinde aktin ve miyosin adı verilen birbirine paralel protein telleri bulunur. Miyasin telleri, kasılma sırasında, köprüler ile aktin tellerine bağlanır. Bu bağlanma sonucu aktin telleri sarkomenin merkezine doğru iter ve böylece kas kasılır.
Miyofibril hibertrofi gerçekleşirken miyofibril sayısı artmaz, içerisindeki miyasin ve aktin proteinlerinin daha fazla meydana gelmesi sonucu sarkomer sayısının artması, dokuların büyümesidir. Sarkopalzma hibertrofinin gerçekleşirken miyofiblirler arasındaki sıvı artmasıdır. Kas hücresinde ayrıca mitikondri artışı, glikojen depolarının büyümesi de gerçekleştiğide görünmektedir.
Hipertrofiyi Tetikleyen Faktörler
Mekanik yükleme: Hipertrofi olması için ilk olması gereken mekanik yüklemedir. Mekanik yükleme yaptığımız ağırlık çalışmalarıdır. Hipertrofide süreklilik için sürekli artan çalışmalar yapmalıyız.
Metabolik stres: Hipertrofiden bahsederken kasların baskı altında geçen sürede bir faktördür. Ağırlık çalışmalarında 1 set içinde geçen sürenin 45 - 90 sn olması gerektiği yönünde bilgiler vardır. Ancak saniye ölçmek herkesin yapabileceği bir şey olmadığından, en iyisi yaptığımız çalışmalarda kaslarımız maksimum çalıştığından emin olmaktır. Bu çalışmalar da kendimizi çok iyi bilmeli gerekir. Maksimumu almak için çalışırken kaslarımızı pes ettirip sakatlanacak derecede de olmamalıdır.
Beslenme: Aktin ve myozinin yapısında proteinler olduğunda ve bu süreç içerinde protein sentezleri başladığından yeterli protein alımı şarttır. Tabi bunların yanında anabolik süreçleri sağlıklı devam etmesi için karbonhidrat ve yağ alımına da dikkat etmek gerekir.
Anabolik bir süreç olduğundan hipertrofi, testosteron, büyüme hormonu, kortizol ve bunu gibi diğer hormonları etkilediğinden, bu hormonların dengeli bir şekilde salgılanması için uykumuza dikkat etmemiz gerekir.
Hipertrofi Ne Zaman Başlar
Hipertrofi başlangıcı kişiden kişiye değişkenlik gösterecektir. Genel olarak çalışmalardan sonra ilk 24 saat içerinde başlayacağı ara vermeden devam edildiğinde 16 antrenmandan sonra gözle görünen etkileri ortaya çıkacaktır. Her kas grubu kendi içinde hipertofi olacaktır. Çalışmadığınız kaslarınızı etkilenmeyecektir.
Kadınlarda Hipertrofi
Doğal yapıları gereği kadınlarda erkeklere oranda %30 - 60 arasında daha az bulunur. Erkekler de kadınlara göre kasları çok daha hızlı hipertrofi olur. Bunun başlıca sebeplerinden erkeklik hormonu diye bilenen testosteron gibi hormonların daha az salgılanması, toplam kas kütlesinin daha az olması ve kas fibrillerin daha ince olmasıdır.
Bu sebeplerden kadınların kaslarını büyütmesi çok daha zor ve kısıtlıdır. Aşırı kaslı hiç bir zaman olamazlar. Vücut geliştirme sporu ile uğraşan kadın ve erkeklere baktığımızda kadınların erkeklere oranla çok daha kas kütlesine sahip olduğunu görürsünüz.
Bu bu söylediklerimizin kuvvet ile bağlantısı birebir aynı değildir. Yapılan araştırmalar da kadın ve erkeklerin kuvvet kazanımları arasında fark bulunmamakta, santimetre kare kasın güç miktarı eşit olduğu görülmüştür. Aslında kadınların fazla kaslanırım korkusu ile, bir çok faydası olan ağırlık çalışmalarından uzak durmaması gerekir. (Ağırlık çalışmaları faydaları ile ilgili yazımıza buradan ulaşabilirsiniz) Hem kuvvetlenmek için, hem daha iyi bir fizik için, hemde ağırlık çalışmaların diğer faydalı için ağırlık çalışmaları yapmalı gerekir.
Hipertrofi hakkında yapılan bir çok araştırma var ve yapılmaya devam edilmekte, her gün daha değişik fikirler ortaya atılmakta. Bizler ağırlık çalışmalarımızı düzenli sürdürür, beslenme ve uykumuza dikkat edersek hipertrofi kaçılmaz olarak gerçekleşecektir. Kendiniz için en uygun bulduğunuz çalışma düzeni seçin ve bu yolda yürürün.
Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
Yorumlar
Yorum Gönder