Yağlar
Besinlerdeki yağlar, yüksek oranda enerji içeren makro besinlerdir. Hormonlar, hormon benzeri yapılar ve hücre zarlarının yapımına önemli ölçüde yer alırlar. Bu nedenle vücut sistemimizin işlevleri bozulmaması için yağları diyetlerimizden çıkartmamalı veya kısıtlamamalıyız. Ancak tüketmemiz gerekiyor diye, önümüze gelen her yağı yememiz mi gerekiyor. Tabi ki hayır, hangi yağların sağlıklı olduğunu bilmemiz ve ona göre tüketmemiz bizler için çok daha sağlıklı olacaktır. Bir gram yağda 9 kalori olup bu rakam protein ve karbonhidratlar da ise 4'tür. İçinde karbonları barındıran yağ asitlerinin oluşturduğu yağların doymuş ve doymamış olarak ayrılması ise farklı özelliklere sahip yağ asitlerinin çeşitli kombinasyonlarıyla oluşur.
Doymuş Yağ Nedir ?
Doymuş yağın kimyasına baktığımızda; Karbon atomlarından oluşan yağ zincirinde bu karbon atomlarını birbirine bağlayan bir zincir mevcut. Karbonların bağları hidrojenle bağlanmış olup, doymuş yağ da hidrojen açısından zengindir. Ayrıca hidrojen açısından zengin olduğu için yağların arasında tek bağ bulunur.
Nelerde Doymuş Yağ Vardır ?
Hayvansal gıdalarda yumurta, peynir, süt, tereyağı ve diğer hayvansal yağ içeren besinlerde bulunur. Genel olarak hayvansal yağların çok tüketilmemesi gerektiği ile ilgili bir kanı vardır. Ancak yapılan araştırmalarda kalp damar hastalıkları, damar tıkanıklığı gibi hastalıklar üzerindeki etkisi hala kesin sonuçlar vermemektedir. 2010 yılında 347.747 kişinin katıldığı 21 araştırmayı ele alan geniş bir incelemede doymuş yağ tüketimiyle kalp hastalıkların arasında hiçbir bir ilişki bulunamamıştır. Başka araştırmalarda da bu sonuçlar gözlenmektedir. Hayvansal doymuş yağlar özellikle kolesterolü yükseltiği bunun da damar sertliği yaptığı için fazla tüketilmemesi öneriliyor. Aslında yapılan araştırmalarda kolesterolün söylendiği kadar kötü bir şey olmadığı, kolesterolün hormonlarımızın ham maddesi olduğu, damar sertliğine kolesterolün oksitlenmesi ile oluşan oksikolesterolün sebep olduğu gözlenmiştir. Kolesterolün oksitlenmesini ise şeker ve trans yağların sebep olduğu sonucu çıkmıştır. Dünyada şu an doymuş yağ tüketiminin önerilen miktar zararlı olduğu düşünüldüğünden maksimum toplam kalorinin %10 nu kadardır. Bu bilgilerden sonra ne kadar tüketmemiz gerektiği sizlere kalmıştır.
Hayvansal gıdalar dışında margarin ve palm yağında doymuş yağ asidi yüksektir, margarinlerin üretimi, sıvı yağlara yüksek ısı, yüksek basınç ve hidrojen gazı verilerek elde edilirler, doymuş yağ oranı yükselir. Margarinlerin tüketilmesinin zararlı olduğu her yerde görmek mümkündür ve bunun yanlış olduğu söylemek mümkün değildir. Margarin plastikten yalnızca 1 molekül farklıdır. Peki bu ne demek oluyor, şunu denemek bir kaç fikir verebilir.
Bir paket margarine alın ve gölge bir yere koyun. İki gün içinde şunları gözlemleyeceksiniz. Üzerinde bir tane bile sinek yok! Çürümemiş ve kötü kokmamıştır. Çünkü hiçbir besin değeri yoktur ve üzerinde hiçbir şey gelişmez. Hatta mikro organizmalar bile yerleşmez. (Bu size bir şeyler anlatmalı.)
Margarinin en bilinen bazı zararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Margarin korener kalp hastalığına neden olur.
- Şeker hastalığına yakalanma riskini artırıyor.
- Astım hastalığına neden olduğu söylenenler arasındadır.
- Çocukların ve hatta anne karnındaki bebeklerin bile hem fiziksel hem de bedensel gelişimlerini etkilemektedir.
- Kolesterolü yükseltiyor.
- Tansiyon hastalığına sebep oluyor.
- Anne sütünü azaltır ve kalitesini düşürür.
- Bağışıklık sistemini zayıflatır.
- Margarin kullanan insanların kullanmayan kişilere oranla kansere yakalanma riskleri beş kat daha fazladır.
Doymamış Yağlar Nedir ?
Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir.Doymamış yağlarda ise doymuş yağlara göre hidrojen farkı bulunur. Yani doymuş yağa göre doymamış yağlarda bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle birbirine bağlanmamıştır. Bilinen en sağlıklı yağlar doymamış yağlardır. Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ olarak iki çeşittir.
Tekli Doymamış Yağ
Yağ zincirinde tek bir karbon bağı içeren yağ asitleri tekli doymamış yağlardır. Oda sıcaklığında sıvı formda iken buzdolabına konduğunda yavaş bir biçimde katılaşmaya başlar. Avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve badem yağı, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları, zeytinyağı, susam yağı tekli doymamış yağlardır.
Çoklu doymamış yağlar
Yağ zincirinde iki veya daha fazla karbon-karbon çift bağı içeren yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır. Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Vücudumuzda üretilmeyen besinlerden almamız gereken Omega 3 ve Omega 6 bu tür yağlardandır. Aldığımız besinlerde omega - 3 ile omega - 6 dengesi 1 - 2 maksimum 1 - 4 olmalıdır.
Omega - 3
Vücudumuzda üretilmeyen bu yağ asitlerinin en iyi kaynağı somon, uskumru, ringa, ton, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklardır. Fakat bunun haricinde keten tohumu, ceviz, semizotu, brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalarda da Omega 3 bulunur.Omega - 6
Bitkisel yağlarda, fıstık, yumurta ve süt gibi besinlerde bulunur. Günlük olarak yediğimiz besinler de ağırlıklı olarak omega - 6 yağ asiti içeriği yüksek olduğu için, omega - 3 tüketimine daha çok özen göstermemiz gerekir.
Trans Yağlar
Trans yağ; bitkisel yağa hidrojenasyon olarak adlandırılan bir işlemle “hidrojen” eklenmesiyle elde edilen yağdır. Bu işlemin esas amacı gıdaların raf ömrünü uzatmaktır. Ayrıca bunların dışında bir diğer trans yağ oluşumu da vardır. Yağların yüksek sıcaklıklarda sürekli olarak ısıtılması ve kızartılması ile de bu yağ türü oluşumu gözlenmektedir.Trans yağların alanlarına baktığımızda; hazır gıda besinlerinde, margarinlerde, işlenmiş yiyeceklerde,ticari kızartma yağlarında oldukça fazla tüketildiğini görmekteyiz.
Trans Yağların Zararları Nelerdir?
Yapılan araştırmalar da bu yağ türünün oldukça tehlikeli sonuçlar oluşturduğunu göstermektedir. Birçok ülke besinlerde trans yağ kullanımını azaltmaya ve kısmen kaldırmaya gitmiştir. İnsan hayatı için gerekli olmayan bu yağlar özellikle erken ölümlere yol açtığı düşünülüyor.Bilinen en önemli zararlarından biri; kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolünü artırması ve iyi kolesterol olan HDL kolesterolünü azaltmasıdır. İnsan vücudunun üretmediği bu yağ, doğal besinlerde çok azında olup bazı geviş getiren koyun,kuzu,inek gibi hayvanların işkembelerinde, süt ve etlerinde de az miktarda trans yağ asidi bulunmaktadır. Fakat bu trans yağ asitleri doğal oluşmaktadır ve sentetik trans yağla karıştırılmamalıdır. Doğal oluşan bu yağların zararı yoktur. Trans yağlardan uzak durmak sağlıklı bir yaşam sürmek için önemli bir faktördür.
Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
Yorumlar
Yorum Gönder