Fit Beslenme | Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks | HDfit

 Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks

Karbonhidratlar

Fitness dünyasında çok tartışmalı konu olan karbonhidratlar. Özellikle yağ yakmaya çalışanların karbonhidrat tüketmekten kaçındığı bunun doğrumu, yanlış mı olduğu her zaman tartışma yaratan konulardandır. Aslında bir yönden doğrudur, çünkü ne tür karbonhidrat tükettiğimiz bilmez, basit ve glisemik indeksi yüksek karbonhidrat tüketimi yaparsak yağ yakmamız imkansız bir hale gelecektir. Diğer taraftan yanlıştır, eğer kompleks karbonhidratları tüketirsek sağlıklı bir şekilde yağ yakımı da gerçekleştire bilir, kaslarımıza büyütebiliriz. Önemli olan karbonhidratları tanımak ve ona göre tüketmektir.

Karbonhidratlar vücudumuzun birincil yakıtıdır, sinir dokusu için gerekli olan karbonhidratlar beynin tek enerji kaynağıdır.  Spor yapanlar da özellikle dayanıklık sporlarında karbonhidrat tüketimi çok daha önemlidir.  Karbonhidrat alınmadığında vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kalır ama yağlar çok fazla enerji verdiği için yağların kullanımı sonucunda vücut asiditesi artar ve keton cisimciği dediğimiz zararlı maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekte sorunlara yol açar. Karbonhidratlar olmadan yağlar metabolize olamazlar ayrıca karbonhidratlar, proteinlerin enerji olarak kullanılmasından çok vücutta yapım ve onarımda kullanılmalarını sağlar, daha hızlı bir toparlanma için karbonhidrat tüketmemiz önemlidir. Karbonhidratların iyi veya kötü olması kan şekerini yükseltmesi ile ilgilidir. Kan şekerini ani yükseltenler basit karbonhidratlar, kana daha yavaş karışıp zamanla kan şekerini dengeli olmasını sağlayanlar ise kompleks karbonhidratlardır.

• Basit Karbonhidratlar

Yapısında çoğunluklara şeker ve nişasta bulunan posası az veya hiç olmayan karbonhidrat türüdür. Vücutta çabuk sindirir ve kan şekerinin ani yükselmeye neden olur, başka bir ifade ile karbonhidratlar ne kadar işlenmiş ise kan şekerini o kadar hızlı yükseltir.
Kan şekerinin ani yükselmesi sonucunda vücudumuz kan şekerini dengelemek için normalden daha fazla insulin salgılar.  İnsulin salgısından sonra kan şekeri aniden düşer. Düşen kan şekeri sebebi ile yeniden bir şey yeme ihtiyacı duyarız. Bitmek bilmeyen tatlı krizlerinin sebebi de budur, kan şekerindeki ani dalgalanmalar yüzünden vücudumuz daha çok şekere ihtiyacımız var zanneder. Bunların sonucunda göbek ve bel çevresinde yağlanma kaçınılmaz olur. 

• Kompleks Karbonhidratlar

Yapıları gereği lif ve posa içerikleri yüksektir. Karbonhidratların işlenmemiş türüdür. Kan şekerini de ani dalgalanmalara sebep olmazlar. Sağlıklı karbonhidratlardır. Uzun süre tok kalmayı sağladığından iştah kontrolüne yardımcı olurlar. 

Glisemik İndeks 

Glisemik indeks karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına göre 0 - 55 arası düşük, 56 - 69 orta ve 70 - 100 yüksek olamak üzere 3 şekilde değerlendirir. Glisemik indeks sınıflandırılmasında esas alınan saf glikozun kan şekeri üzerindeki etkisidir. Glikoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür.Bu yüzden glikozun glisemik indeksi 100’dür.Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse yedikten sonra kan şekeriniz o kar yükselecek demektir.Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler vardır.

• Pişirme yöntemi

Yiyeceği pişirmek,sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksini artırır.

• Yiyeceğin fiziksel şekli

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur, daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

• İçerdiği nişasta çeşidi

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir.Örneğin;baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür.Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir.

• Lif

Suda çözünen lif türleri,yiyeceğin glisemik indeksini düşürür.

• İçerdiği şeker miktarı ve türü

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi. Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Örneğin;doğal balın glisemik indeksi 58’dir. Fakat piyasadaki çoğu balın glisemik indeksi çok daha yüksek çıkacaktır.

Neler Tüketme1i

Basit karbonhidratlardan uzak durmalıyız, şeker, her türlü şekerli yiyecek, unlu ürünler, tatlılar, abur cuburlar, nişastaları ürünler. Uzak durmamız gerek ancak, arada kaçamak yaparsak da basit karbonhidrat tüketirken yanında protein içeriği yüksek bir besin yememiz kan şekerinin aniden yükselmesini engelleyecektir.

Kompleks karbonhidratlar tüketmeliyiz, baklagiller; nohut, barbunya, kuru fasulye, yeşil mercimek, tam tahıllı gıdalar; çavdar, yulaf, buğday, arpa ve bunlardan elde edilen rafine edilmemiş unlar, bulgur, kahverengi pirinç, meyveler ve sebzeler.

Meyve tüketimimizde meyvelerin glisemik indeksine dikkat etmeli, genel olarak düşük glisemik indeksi olanlardan tüketmemiz gerekir. Örneğin karpuzun glisemik indeksi 76 dır, karpuz gibi glisemik indeksi yüksek olan meyveleri fazla tüketmek kan şekerimizin bir anda yükselmesine sebep olacağını unutmamalı ve porsiyonları ona göre ayarlamalıdır.

Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.

Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;

istagram: @hdfit_fitness  twitter: @hdfit_fitness