Besin İçerikleri - Karbonhidratlar
Daha önceki yazımızda karbonhidratların çeşitlerinden bahsetmiştik. Bu yazımızda tüketmemiz gereken karbonhidratların besin içeriklerinden bahsedeceğiz.
Kurubaklagiller
Yeşil Mercimek
Yeşil mercimek, kuru baklagil grubunda değerlendirir. Karbonhidrat, protein, demir, potasyum içeriği yüksek bir besindir. Lif içeriği yüksek ve glisemik indeksi oldukça düşüktür. 100 gramın da 299 kalori bulunur ayrıca, 36 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 26 gram lif içerir ve 1 gramdan az yağ içerir.
Nohut (pişmiş)
Kuru Nohut (Pişmiş), karbonhidrat, protein, B grubu vitaminleri, potasyum, fosfor, demir, çinko ve lif içeriği yüksek bir besindir. Ana öğünlerde salatada, yemeklerde kullanılabilir. 100 gramın da 114 kalori bulunur ayrıca, 16 gram karbonhidrat, 9 gram protein, 9 gram lif içerir ve 2 gramdan az yağ içerir.
Kuru Barbunya
Kuru Barbunya, protein, B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, çinko, demir ve lif açısından iyi bir kaynaktır. 100 gramın da 333 kalori bulunur ayrıca, 60 gram karbonhidrat, 24 gram protein,25 gram lif içerir ve 1 gramdan az yağ içerir.
Kuru Fasulye
Kuru fasulye, protein, B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, demir, çinko ve lif açısından zengin bir baklagildir. 100 gramın da 281 kalori bulunur ayrıca, 30 gram karbonhidrat, 21 gram protein, 32 gram lif içerir ve 2 gramdan az yağ içerir.
Kuru Bakla
Kuru bakla, karbonhidrat, protein, potasyum, fosfor, magnezyum, demir içeriği yüksek bir besindir. Lif içeriği dolayısıyla doyuruculuğu yüksektir. Yemeklerde, salatalarda veya mezelerde kullanılabilir. 100 gramın da 323 kalori bulunur ayrıca, 47 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 15 gram lif içerir ve 2 gramdan az yağ içerir.
Tahıllar
Tahılı oluşturan tüm parçaları (tahılın özü, kepegi ve endosperm) içeren ürünlere “tam tahıl” denir. Tam tahıllar; karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineraller içerir.
Kinoa
Kinoa, magnezyum, kalsiyum, potasyum, demir ve diyet lifi içeriğine sahiptir. Ana öğünlerde haşlanarak salatalarda ve pilavlarda tercih edilebilir. 100 gramın da 367 kalori bulunur ayrıca, 64 gram karbonhidrat, 14 gram protein, 7 gram lif içerir ve 6 gram yağ içerir.
Esmer Pirinç
Esmer Pirinç, beyaz pirincin daha az işlenmesi sonucu elde edilir ve lif içeriği daha yüksektir. B grubu vitaminlerinin ve potasyum, magnezyum,fosfor minerallerinin iyi bir kaynağıdır. Bu nedenle pirinç yerine esmer pirinç tercih edilebilir.100 gramın da 350 kalori bulunur ayrıca, 74 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 2 gram lif içerir ve 2 gram yağ içerir.
Çavdar Unu
Çavdar kan şekerini diğer tahıl ürünlerine göre daha yavaş yükseltir. B grubu vitaminleri, fosfor, potasyum, lif açısından zengindir. Tam buğday unu veya çavdar unu light kurabiye tarifleri yapmak için kullanılabilir. 100 gramın da 324 kalori bulunur ayrıca, 71 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 6 gram lif içerir ve 1 gram yağ içerir.
Yulaf
Son zamanların en popüler yiyeceği yulaf, özellikle sabah kahvaltısında tüketildiğinde gün boyu tok tutma özelliği vardır. Kan şekerini dengede tutar ve lif içeriği yüksektir. 100 gramın da 351 kalori bulunur ayrıca, 58 gram karbonhidrat, 11 gram protein, 12 gram lif içerir ve 6 gram yağ içerir.
Meyveler
Meyveler bolca vitamin ve mineral içerdiğinden tüketilmesi önemli olan besin grubudur. Meyveleri tüketirken glisemik indekslerine dikkat etmek ve ona göre porsiyonları ayarlamak gerekir. Glisemik indeksi yüksek olan meyveleri daha az tercih etmeliyiz.
Elma
Elma, B grubu vitaminleri, C vitamini ve lif açısından iyi bir kaynaktır. Kalorisinin düşük, lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle kilo kontrolünün istendiği diyetlerde sıklıkla kullanılmaktadır. Antioksidan içeriği kanserden koruyucu etki gösterir. Orta boy bir elma 52 kalori içerir. Glisemik indeksi 38 (düşük) dir.
Şeftali
Şeftali, A ve C vitamini, potasyum ve lif içeriği yüksek bir meyvedir. Mümkünse kabuğu ile beraber tüketilmelidir. 1 orta boy şeftali 47 kalori içerir. Glisemik indeksi 42 (düşük) dir.
Muz
Muz, C vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum ve lif açısından iyi bir kaynaktır. Muz tokluk sağlayıcı bir meyvedir. 1 orta boy muz 130 kalori içerir. Glisemik indeksi 62 (orta) dir.
Karpuz
Karpuz A, C vitamini, potasyum minerali yüksek, lif içeriği düşük bir meyvedir. Diyet yaparken tüketilecek karpuz miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kalorisinin büyük bir kısmı karbonhidrattan gelir ve kan şekerini fazla yükseltebilir. 100 gramın da 30 kalori içerir. Glisemik indeksi 72 (yüksek) dir.
Portakal
Portakal, A ve C vitamini, folik asit, potasyum ve lif açısından zengindir. Kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmada etkilidir. 1 orta boy portakal 103 kalori içerir. Glisemik indeksi 59 (orta) dir.
Sebzeler
Sebzelerin genel olarak kalorileri düşüktür. Diyetlerde en çok tüketilmesi gereken besin grubudur. . Her sebzenin mevsiminde tüketilmesi besin değerleri açısından önemlidir. Sebzelerden mısır ve patates yüksek oranda nişasta içerdiği için tüketilmesine dikkat etmek gerekir.
Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
Yorumlar
Yorum Gönder